7 thực phẩm giàu vitamin D dễ tìm cho người Việt

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là xương khớp, miễn dịch và tâm trạng. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, tỷ lệ người bị thiếu vitamin D hiện nay khá cao, đặc biệt là những người sống trong môi trường ít ánh nắng, như dân văn phòng hoặc người cao tuổi.

Tại Việt Nam, dù khí hậu nhiệt đới có nhiều nắng, nhưng lối sống hiện đại khiến chúng ta ít tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D mà không biết. Nếu bạn ngại tắm nắng hoặc bận rộn, hãy bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy:

1. Cá hồi, cá thu, cá ngừ

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ đều chứa lượng vitamin D rất cao. Nếu không dễ mua cá hồi nhập khẩu, bạn có thể chọn cá thu Nhật, cá saba đóng hộp, hoặc cá ngừ tươi trong siêu thị — đều là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng.

Mẹo: Áp chảo, nướng hoặc kho nhẹ với gừng hành đều hợp khẩu vị người Việt.

2. Cá mòi đóng hộp

Cá mòi đóng hộp vừa tiện lợi, dễ bảo quản, vừa giàu vitamin D. Ngoài ra còn chứa canxi vì ăn cả xương cá.

Mẹo: Ăn kèm bánh mì, cơm trắng hoặc chế biến thành món sốt cà chua rất ngon.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết từng là “bảo bối” được các bà mẹ Châu Âu dùng để bổ sung vitamin D cho trẻ nhỏ. Ở Việt Nam, bạn có thể tìm mua dưới dạng viên nang tại các nhà thuốc lớn hoặc shop thực phẩm chức năng.

Mẹo: Dùng đúng liều theo hướng dẫn, không nên uống quá liều để tránh ngộ độc vitamin D.

4. Sữa và sữa chua tăng cường vitamin D

Một số loại sữa tươi và sữa chua tại Việt Nam hiện nay được bổ sung vitamin D (có ghi rõ trên bao bì). Đây là lựa chọn phù hợp cho trẻ em, người lớn tuổi và người không thích ăn cá.

Mẹo: Ưu tiên chọn sữa ít đường hoặc không đường để tốt hơn cho sức khỏe.

5. Nước cam hoặc các sản phẩm từ cam tăng cường D

Nước cam thường được biết đến là giàu vitamin C, nhưng hiện nay một số nhãn hiệu còn tăng cường thêm vitamin D. Bạn cũng có thể tận dụng lợi ích kép từ nước cam, vừa hỗ trợ miễn dịch vừa hỗ trợ hấp thu canxi.

Mẹo: Uống vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn sáng để cơ thể hấp thu tốt nhất.

6. Trứng gà (lòng đỏ)

Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D tự nhiên dễ tìm nhất trong bữa ăn của người Việt. Một quả trứng gà cung cấp khoảng 40 IU vitamin D.

Mẹo: Trứng luộc, ốp la, hoặc kho với thịt đều dễ ăn và bổ dưỡng.

7. Nấm phơi nắng

Một số loại nấm như nấm mỡ, nấm hương nếu được phơi nắng sẽ tổng hợp được vitamin D. Tuy nhiên, đa số nấm bán ở siêu thị đã qua xử lý, nên lượng vitamin D không còn cao. Bạn có thể mua nấm tươi, đem phơi nắng 30 phút trước khi nấu để tăng lượng vitamin D.

Vì sao bạn cần vitamin D?

• Giúp xương chắc khỏe: Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, ngăn ngừa loãng xương.
• Tăng cường miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus.
• Cải thiện tâm trạng: Thiếu vitamin D có thể gây mệt mỏi, trầm cảm nhẹ.
• Tốt cho cơ bắp và tim mạch.

Cẩn thận khi bổ sung quá liều

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, tức là không đào thải ra ngoài qua nước tiểu như vitamin C. Nếu dùng quá liều qua viên uống, có thể gây buồn nôn, mệt mỏi, thậm chí ngộ độc canxi.

→ Lời khuyên: Nếu nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D, nên đi xét nghiệm máu và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung.

Tóm lại: Ăn gì cho đủ vitamin D?

Gợi ý thực đơn hàng ngày:

• Sáng: Trứng luộc + 1 cốc sữa tươi tăng cường vitamin D
• Trưa: Cá thu kho + canh cải + cơm trắng
• Tối: Canh nấm hương phơi nắng + trứng hấp hoặc đậu phụ
• Tráng miệng: Sữa chua hoặc 1 ly nước cam