Gạo Lứt: lành mạnh nhưng không phải tuyệt đối – cẩn thận với mối nguy mang tên Asen

Gạo lứt từ lâu được xem là “ngôi sao” trong làng ăn uống lành mạnh, nhờ giữ nguyên lớp cám chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất – những thứ đã bị mất đi trong quá trình xay xát gạo trắng. Tuy nhiên, mới đây, một nghiên cứu đã gióng lên hồi chuông cảnh báo: gạo lứt chứa nhiều asen hơn gạo trắng, và điều này có thể tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe, đặc biệt với trẻ em và phụ nữ mang thai.

🧪 Asen là gì? Vì sao nó nguy hiểm?

Asen (arsenic) là một nguyên tố tự nhiên có trong đất, nước và không khí. Trong tự nhiên, nó tồn tại dưới hai dạng chính:

• Asen hữu cơ: thường có trong hải sản, nhìn chung ít độc hơn.
• Asen vô cơ: thường có trong đất, nước ngầm – và chính là loại nguy hiểm nhất. Đây cũng là dạng thường gặp trong gạo.

👉 Khi con người tiêu thụ asen vô cơ trong thời gian dài (thông qua nước uống hoặc thực phẩm bị nhiễm), nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ ung thư da, bàng quang, phổi, gan
• Gây tổn thương thần kinh
• Ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ
• Gây vấn đề tim mạch và tiểu đường loại 2
• Làm suy yếu hệ miễn dịch

😰 Tại sao gạo (đặc biệt là gạo lứt) lại dễ nhiễm asen?

Gạo được trồng ở môi trường ngập nước (ruộng lúa), điều này khiến cây lúa hấp thụ nhiều asen từ đất và nước ngầm hơn các cây trồng khác. Lớp cám – nơi chứa phần lớn dinh dưỡng của gạo lứt – cũng chính là nơi tích tụ nhiều asen nhất.

Vậy nên, dù gạo lứt chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, bạn vẫn nên ăn một cách thông minh:

• Chọn gạo có nguồn gốc rõ ràng (ưu tiên gạo trồng ở nơi ít ô nhiễm, chẳng hạn vùng cao)
• Luôn rửa kỹ và nấu với nhiều nước (sau đó chắt bỏ nước) để loại bớt asen
• Không ăn quá thường xuyên, nên luân phiên với các loại ngũ cốc khác như: yến mạch, lúa mạch, khoai lang, hạt kê…

Theo nghiên cứu từ Đại học Bang Michigan, gạo lứt ở Mỹ chứa tới 40% asen vô cơ nhiều hơn so với gạo trắng. Con số này ở phạm vi toàn cầu thậm chí còn cao hơn.

Có nên bỏ gạo lứt? Không cần thiết!

Gạo lứt vẫn tốt, chỉ cần dùng đúng cách:

✅ Rửa gạo kỹ trước khi nấu

✅ Nấu gạo theo tỷ lệ 6:1 (nước:gạo) rồi chắt nước thừa đi

✅ Đa dạng hóa thực đơn: thay vì chỉ ăn gạo lứt mỗi ngày, bạn có thể kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, kê, quinoa, yến mạch cán dẹt, hay bánh mì nguyên cám.

Gợi ý bữa ăn lành mạnh - Giảm gạo, vẫn đủ chất

🕒 Bữa trưa nhẹ nhàng, tốt cho sức khỏe

• 1 chén nhỏ gạo lứt (nấu theo cách giảm asen ở trên)
• 100g ức gà áp chảo sốt cam/mật ong, ít dầu
• 1 chén rau luộc (bông cải xanh, cà rốt, đậu cô ve)
• 1 muỗng nhỏ hạt lanh hoặc hạt chia rắc lên gạo
• 1 lát cam tráng miệng

✨ Bữa ăn này giúp bạn nạp đủ protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa mà không cần “gồng mình” ăn quá nhiều cơm. Vị ngọt tự nhiên từ trái cây cũng làm dịu cảm giác thèm tinh bột.

Kết luận: Ăn uống lành mạnh là biết chọn lọc

Không có thực phẩm nào hoàn hảo 100%. Quan trọng là bạn hiểu rõ cơ thể mình cần gì, và ăn một cách linh hoạt, có kiến thức. Gạo lứt tốt, nhưng nếu ăn sai cách thì “lợi bất cập hại”. Thay vì ép mình ăn quá nhiều cơm (dù là gạo trắng hay gạo lứt), hãy ưu tiên thực đơn cân bằng và phong phú.

Tham khảo: The Sun