Nhịn ăn gián đoạn: Giảm cân hiệu quả hơn cả ăn kiêng truyền thống?

Dạo gần đây, phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) đang trở thành một xu hướng được nhiều người Việt tìm hiểu, nhất là khi việc giảm cân, giữ dáng và sống khoẻ đang ngày càng được quan tâm. Mới đây, một nghiên cứu từ Mỹ đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường.

Nghiên cứu nói gì?

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, các nhà khoa học đã theo dõi 90 người trưởng thành bị béo phì. Những người tham gia được chia thành 3 nhóm:

• Nhóm áp dụng nhịn ăn gián đoạn (ăn trong khung giờ cố định, ví dụ từ 12h trưa đến 8h tối)
• Nhóm ăn kiêng truyền thống (giảm calo hằng ngày)
• Nhóm không thay đổi gì (nhóm kiểm soát)

Kết quả cho thấy:

• Nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm trung bình 4,6kg
• Nhóm ăn kiêng truyền thống giảm khoảng 3,1kg
• Nhóm không làm gì thì… cân nặng không đổi

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp kiểm soát lượng calo, mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đây là phương pháp mà bạn sẽ “nghỉ ăn” trong một khoảng thời gian nhất định, phổ biến nhất là kiểu 16:8 – tức là nhịn ăn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại trong ngày.

Ví dụ: Bạn chỉ ăn từ 11h sáng đến 7h tối, còn lại là nhịn hoàn toàn (chỉ uống nước, trà không đường, cà phê đen).

Có nên áp dụng ngay không?

Tuy phương pháp này nghe hấp dẫn và dễ hơn việc đếm calo mỗi bữa, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên rằng:

• Không nên áp dụng nếu bạn đang có vấn đề về dạ dày, huyết áp thấp hoặc bệnh nền nghiêm trọng.
• Người mới nên bắt đầu nhẹ nhàng, có thể thử 12:12 trước rồi nâng dần.
• Đừng vì nhịn ăn mà khi đến giờ ăn lại “ăn bù” quá nhiều.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn kiểu 16:8 – tức bạn chỉ ăn trong 8 tiếng (ví dụ: 11h trưa đến 7h tối), còn lại là nhịn:

⏰ Khung giờ ăn: 11h00 – 19h00

(Bạn có thể linh hoạt theo lịch sinh hoạt của mình)

🕚 11h00 – Bữa ăn đầu tiên (sau khi nhịn 16 tiếng)

Gợi ý bữa sáng trưa nhẹ nhàng, giàu đạm và chất xơ:

• 1 bát cơm gạo lứt hoặc nửa ổ bánh mì đen
• 1 miếng ức gà áp chảo hoặc 1 quả trứng luộc
• 1 đĩa rau luộc hoặc salad rau xanh
• 1 ly nước lọc hoặc nước chanh không đường

✅ Mục tiêu: cung cấp năng lượng ổn định sau khi nhịn, không ăn quá nhanh và nhiều.

🕓 16h00 – Bữa phụ nhẹ

Gợi ý:

• 1 hũ sữa chua không đường + vài lát chuối hoặc yến mạch
• Hoặc
• 1 quả táo + vài hạt hạnh nhân/óc chó

✅ Giữ mức năng lượng ổn định, tránh đói cồn cào, đặc biệt nếu bạn tập thể dục chiều.

🕖 18h00 – Bữa tối (ăn trước 19h00)

Gợi ý bữa tối dễ tiêu, không quá nhiều tinh bột:

• Canh rau củ hoặc súp miso
• Cá hấp hoặc đậu hũ sốt cà
• Một ít khoai lang luộc hoặc nửa bát cơm nhỏ
• Tráng miệng: 1 miếng trái cây ít ngọt (đu đủ, dưa hấu, thanh long)

✅ Nên ăn chậm, nhai kỹ, không ăn sát giờ đi ngủ.

💧 Trong thời gian nhịn (sau 19h đến 11h sáng hôm sau):

• Uống nước lọc thường xuyên
• Có thể uống: trà xanh/trà thảo mộc, cà phê đen (không đường/kem sữa)

❌ Không uống nước ngọt, nước ép, sữa – chúng sẽ phá vỡ trạng thái nhịn ăn.

🌿 Lưu ý khi mới bắt đầu:

• Tuần đầu nên thử 12:12 rồi tăng dần lên 14:10 hoặc 16:8
• Không nên ép bản thân, nếu cảm thấy chóng mặt/kiệt sức – hãy lùi lại và ăn bình thường
• Nhịn ăn không có nghĩa là ăn ít hơn, mà là ăn thông minh hơn, đủ dinh dưỡng hơn trong thời gian giới hạn

Lời kết

Giảm cân không nhất thiết phải khổ sở với những món luộc nhạt nhẽo hay ngày nào cũng tính từng calo. Quan trọng là bạn hiểu cơ thể mình và chọn được cách phù hợp, bền vững.

Nếu bạn đang tìm một phương pháp đơn giản, ít gò bó mà vẫn hiệu quả, nhịn ăn gián đoạn có thể là một lựa chọn đáng để thử.

Theo: Fox News